Bauch – Beine – Po – ohne Geräte

Fit wird man am schnellsten an den Geräten im Sportstudio? Stimmt nicht. Den eigenen Körper bringt man genauso effektiv mit dem eigenen Körper in Form.

Blauer Himmel, Sonnenschein und warme Temperaturen – bei gutem Wetter fällt der Gang ins Fitnessstudio schwer. Denn wer schwitzt schon gerne in der dunklen Muckibude, wenn die schönste Zeit des Jahres begonnen hat? Um trotzdem fit zu bleiben oder die verbliebenen Winterpfunde loszuwerden, gibt es effektive Übungen ganz ohne Geräte. Sie eignen sich für Zuhause und als Sportprogramm an der frischen Luft. Reisende, die auch unterwegs nicht auf ihren Fitness-Ausgleich verzichten möchten, können sie ganz einfach im Hotelzimmer absolvieren.

Neben Ausdauersport ist vor allem ein ausgewogenes Krafttraining wichtig. Denn nur so bekommen Motivierte einen straffen, gesunden Körper – und Muskeln verbrennen bekanntermaßen mehr Kalorien.

90 Grad, kein Hohlkreuz: Der richtige Liegestütz

Die Mutter aller Übungen hierfür sind Liegestütze, denn sie stärken den gesamten Körper. Richtig ausgeführt, trainieren Push-ups Schultern, Arme, Rücken, Bauchmuskelgurt sowie Bein- und Gesäßmuskulatur. Damit das richtig gut funktioniert, sollten „die Pusher“ bei der Übung weder ins Hohlkreuz fallen, noch den Po zu stark in die Höhe recken – der Körper ist vielmehr ein grades Brett und die Arme beugen sich im 90-Grad-Winkel. Für Anfänger gibt es eine leichte Variante auf den Knien und superfitte Sportler können sich an einarmigen Liegestützen probieren. Doch Achtung! Mit zwei Wiederholungen ist es nicht getan. Drei Intervalle à 15 Liegestütze sollten es schon sein – zur Not in der einfachen Version auf Knien.

Darüber hinaus stehen beim Training ohne Geräte andere Klassiker wie Kniebeugen für Beine und Po sowie Sit-Ups oder der Unterarmstütz für die Bauchmuskulatur auf dem Programm. Von diesen Übungen gibt es auch schwierige Varianten, wie etwa die einbeinige Kniebeuge oder der seitliche Unterarmstütz. Denn durch Abwechslung bleibt das Training eine Herausforderung.

Safety first

Wichtig bei allen Übungen ist eine saubere Ausführung, um Verletzungen oder langfristige Gelenkschäden zu vermeiden. Bevor Sportbegeisterte also mit dem Training beginnen, lohnt es sich, im Internet ein paar Videos anzuschauen und sich im Spiegel zu kontrollieren. Auch sollten sie sich am Anfang nicht überfordern, denn nur, weil das Gerät fehlt, heißt das nicht, dass die Übung weniger anstrengend ist. So beginnt etwa die Rückenübung, bei der Sportler im Vierfüßlerstand Ellbogen und Knie diagonal unter dem Körper zusammenführen, zunächst ganz einfach. Nach 30 Wiederholungen – pro Seite – merkt man jedoch, dass die Muskeln arbeiten.

Mittlerweile gibt es sogar die Möglichkeit, via App verschiedene Trainingseinheiten samt Erklärvideo zu erhalten – und gleichzeitig den eigenen Fortschritt zu dokumentieren. Auch hier sind Abwandlungen der Liegestütze, wie etwa der Burpee, bei dem die „Mutter aller Übungen“ mit einem Sprung kombiniert wird, wichtiger Bestandteil des Trainings.

Das Wichtigste kommt allerdings zum Schluss: dehnen, entspannen und belohnen nicht vergessen – zum Beispiel mit einem Saunabesuch oder einer Massage im Palace SPA. Das lockert die Muskeln und die nächste Trainingseinheit fällt gleich etwas leichter.

 

Info:

Neben zahlreichen Übungsvideos auf YouTube bieten auch die Sportzeitschrift Fit for Fun (http://www.fitforfun.de/videos) und das Lifestyle-Magazin Jolie (http://www.jolie.de/bildergalerien/fitness-videos-2249853.html) Workout-Anleitungen für Zuhause an.

Fitness-Apps wie Freeletics, das 7-Minuten-Workout oder der RückenDoc bieten die Möglichkeit, Übungen und Trainingspläne aufs Handy zu laden. Von vielen Apps gibt es eine abgespeckte Variante, die kostenlos ist und sich gut für den Einstieg eignet.

Zurück

Tag Cloud